Noi amenințări privind siguranța traficului aerian din Europa: mai multe zboruri au primit iarăși alerte cu bombă
Alimentația echilibrată, mișcarea regulată și scăderea moderată în greutate pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, mai ales în cazul persoanelor cu prediabet. Dr. Nicoleta Căluțiu, medic primar la Compartimentul Diabet, Nutriție și Boli Metabolice din cadrul SCJU Sibiu, explică de ce schimbările menținute în timp contează mai mult decât dietele drastice.
Prevenirea diabetului zaharat de tip 2 nu ține de un singur aliment, de o cură-minune sau de câteva săptămâni de restricții. Este rezultatul mai multor obiceiuri care se influențează reciproc: felul în care mâncăm, câtă mișcare facem, cum dormim și cum gestionăm stresul.
Un stil de viață sănătos nu poate preveni toate cazurile de diabet. Riscul este influențat și de vârstă, ereditate, alte afecțiuni sau anumite tratamente. Totuși, schimbările susținute pot întârzia sau preveni apariția diabetului de tip 2 și pot contribui la reducerea riscului cardiovascular, în special la persoanele cu prediabet sau exces ponderal.
Potrivit informațiilor prezentate de dr. Nicoleta Căluțiu, sănătatea metabolică înseamnă mai mult decât o glicemie în limite normale. Ea presupune și controlul greutății, al tensiunii arteriale și al colesterolului, alături de protejarea inimii, a vaselor de sânge, a ficatului și a rinichilor.
Stresul poate influența glicemia
În perioadele de stres, organismul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina, care stimulează ficatul să elibereze glucoză în sânge. La persoanele cu rezistență la insulină sau diabet, organismul poate compensa mai greu această creștere.
Stresul prelungit poate afecta și rutina zilnică: somnul devine insuficient, mesele pot fi dezorganizate, iar mișcarea sau tratamentul pot fi neglijate. Efectele diferă însă de la o persoană la alta, iar o valoare crescută a glicemiei nu trebuie pusă automat pe seama stresului.
Tehnicile de relaxare, activitatea fizică, un program regulat de somn și sprijinul celor apropiați pot ajuta. Pentru unele persoane, poate fi util și sprijinul psihologic. Gestionarea stresului completează îngrijirea medicală, dar nu înlocuiește tratamentul diabetului.
Câtă mișcare este recomandată pentru prevenirea diabetului și controlul glicemiei
Activitatea fizică ajută mușchii să utilizeze glucoza și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Practicată regulat, contribuie și la controlul greutății și al tensiunii arteriale, precum și la sănătatea inimii.
Pentru majoritatea adulților, ținta este de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul alert, ciclismul sau înotul. Mișcarea poate fi împărțită pe mai multe zile, în funcție de posibilitățile fiecăruia.
Sunt recomandate și exerciții de forță de două sau trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive, precum și întreruperea perioadelor lungi petrecute pe scaun. Programul trebuie adaptat vârstei, condiției fizice, bolilor asociate și riscului de hipoglicemie.
Pentru cineva care nu are deja o rutină de mișcare, un prim pas poate fi o plimbare scurtă, urmată de creșterea treptată a duratei. Consecvența contează mai mult decât eforturile intense făcute doar ocazional.
Ce înseamnă o alimentație echilibrată
Carbohidrații nu trebuie eliminați din alimentație, însă contează sursa și cantitatea lor. Sunt de preferat alimentele bogate în fibre, precum legumele, leguminoasele, fructele întregi și cerealele integrale, alături de surse variate de proteine și de grăsimi predominant nesaturate.
Un instrument practic pentru organizarea unei mese principale este modelul farfuriei:
- jumătate din farfurie: legume fără amidon, precum salată, roșii, ardei, broccoli, conopidă sau dovlecei;
- un sfert: o sursă de proteine, precum pește, carne slabă, ouă sau tofu;
- un sfert: alimente care conțin carbohidrați, precum cereale integrale, cartofi, orez sau leguminoase.
Apa poate fi aleasă ca băutură de bază, iar porțiile trebuie adaptate nevoilor individuale. Modelul farfuriei este un ghid practic, nu o regulă rigidă și nici un înlocuitor pentru recomandările nutriționale personalizate.
Există o dietă care previne diabetul?
Nu există o dietă care să garanteze prevenirea diabetului zaharat de tip 2 și nici un singur model alimentar potrivit tuturor. Alimentația mediteraneeană și alte modele bazate în principal pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și surse sănătoase de grăsimi pot fi opțiuni adecvate, dacă sunt adaptate persoanei și pot fi menținute.
Dietele foarte restrictive pot duce la o scădere rapidă în greutate, dar sunt adesea greu de urmat pe termen lung și pot provoca deficite nutritive. Suplimentele, ceaiurile și curele „detox” nu sunt metode demonstrate de prevenire a diabetului.
Cât poate conta o scădere moderată în greutate
Pentru persoanele cu prediabet și exces ponderal, o scădere de aproximativ 5–7% din greutatea inițială, asociată cu minimum 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, poate reduce semnificativ riscul de diabet zaharat de tip 2.
De exemplu, pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme, acest procent înseamnă o scădere de aproximativ 5–7 kilograme. Obiectivele trebuie însă stabilite individual, în funcție de starea de sănătate și de posibilitatea menținerii rezultatelor.
Scăderea în greutate este recomandat să fie progresivă, printr-un plan alimentar nutritiv și mișcare regulată. Exercițiile de forță pot ajuta la păstrarea masei musculare. Persoanele cu boli cronice, tulburări de alimentație, cele însărcinate sau cele care urmează tratamente ce pot provoca hipoglicemie au nevoie de recomandări individualizate.
Controalele medicale rămân importante
Alimentația echilibrată, mișcarea, somnul suficient și gestionarea stresului pot deveni parte din prevenție fără ca rutina zilnică să fie perfectă. Schimbările mici, păstrate în timp, sunt mai ușor de transformat în obiceiuri.
Persoanele care au factori de risc ar trebui să discute cu medicul despre evaluarea glicemiei și a riscului cardiovascular. Un stil de viață sănătos completează îngrijirea medicală și nu înlocuiește controalele sau tratamentul recomandat.
Articolul are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical. Tratamentul nu trebuie început, întrerupt sau modificat fără recomandarea medicului.
